آنچه باید درباره‌ی امگا ۳ بدانیم

فواید و غذاهای حاوی امگا ۳ چیست؟ اسید چرب امگا‌۳ (Omega-3 fatty acid) خانواده‌ای از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که اولین پیوند دوگانه آن‌ها بین سومین و چهارمین کربن در زنجیره کربنی قرار گرفته‌ است. با وجود اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند اما در بدن انسان ساخته نمی شود. در این مقاله ابتدا تعریف دقیق تری از امگا‌۳ بیان می کنیم. سپس درباره فواید و غذاهای حاوی امگا ۳ برای بدن و ورزشکاران توضیح می دهیم و در در پایان شما را با غذاهای حاوی امگا ۳ آشنا می کنیم. به شما توصیه می کنیم حتما مقاله مربوط به « بامیه و خواص شگفت انگیز آن » را نیز مطالعه کنید.

مطالب این مقاله:

  • امگا ۳ چیست و چرا باید امگا مصرف کنیم؟
  • فواید امگا ۳ برای بدن
  • فواید امگا ۳ برای ورزشکاران
  • غذاهای حاوی امگا ۳

امگا ۳ چیست؟ 

امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA).

در بیان غذاهای حاوی امگا ۳ می توان به آلفا-لینولنیک اسید در گردو، دانه‌های چیا، برخی از انواع لوبیا، سبزیجات و در روغن سویا، روغن کانولا، بذر کتان/ بزرک و روغن زیتون اشاره کرد. دو اسید چرب دیگر، یعنی ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در ماهی‌هایی همچون سالمون، در روغن ماهی و مکمل‌های ماهی وجود دارد که فواید دیگری علاوه بر امگا ۳ برای بدن دارند.

ALA و EPA و DHA همگی از خانواده اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) به‌شمار می‌روند که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم هستند. زیرا همگی دارای غیراشباع بودن چندگانه هستند. بدن انسان توانایی تولید اسیدهای چرب n-۳ (کربن سوم سیر نشده) را از مولکول‌های دیگر ندارد و باید آن را از طریق غذاهای ویژه بدست آورد.

بدن انسان در حد اندکی قادر است، از زنجیره ۱۸ کربنی ALA، زنجیره ۲۰ کربنی EPA و زنجیره ۲۲ کربنی DHA را تشکیل دهد. در میان مواد غذایی گیاهی، روغن و کنجاله کاملینا، مغز گردو، بذر کتان و روغن دانه‌های چیا دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند.

فواید مصرف امگا ۳ :

در حقیقت ، تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ مورد مطالعه قرار گرفته است.

در اینجا برخی از فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا ۳ را برای شما قرار داده ایم:

۱٫ امگا ۳ می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند:

افسردگی یکی از شایعترین اختلالات روانی در جهان است.

علائم آن شامل غم و اندوه ، بی حالی و از بین رفتن علاقه به زندگی است. اضطراب نیز یک اختلال بسیار شایع است و با نگرانی و عصبی بودن مداوم مشخص می شود .  مطالعات نشان داده است که افرادی که به طور مرتب امگا ۳ مصرف می کنند کمتر دچار افسردگی می شوند.

علاوه بر این ، وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل های امگا ۳ می کنند ، علائم آنها بهتر می شود. 

سه نوع اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد : ALA ، EPA و DHA. به نظر می رسد از بین این سه ، EPA در مبارزه با افسردگی بهترین است. یک مطالعه حتی نشان داد که EPA به همان اندازه Prozac ، یک داروی ضد افسردگی در برابر افسردگی مؤثر است.

مکمل های امگا ۳ ممکن است به جلوگیری و درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. اما به نظر می رسد EPA در مبارزه با افسردگی موثرترین است.

۲٫ امگا ۳ موجب سلامت چشم می‌شود.

DHA ، نوعی امگا ۳، یکی از اجزای اصلی ساختاری مغز و شبکیه چشم است . وقتی DHA را به اندازه کافی دریافت نکنید ، ممکن است مشکلات بینایی ایجاد شود. جالب اینجاست که دریافت امگا ۳ کافی به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ، یکی از دلایل عمده آسیب دیدگی و نابینایی چشم در جهان مرتبط است. 

۳٫امگا ۳ باعث تقویت مغز جنین در دوران بارداری و اوایل زندگی می شود :

امگا ۳ برای رشد و نمو مغز در نوزادان بسیار مهم است. DHA، ۴۰%  از اسیدهای چرب اشباع نشده مغز و ۶۰٪ شبکیه چشم را تشکیل می دهد. بنابراین، نوزادانی که از یک فرمول غنی شده DHA تغذیه می شوند، از بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که بدون آن فرمول تغذیه می کنند ، برخوردارند.

دریافت مقدار کافی امگا ۳ در دوران بارداری با فواید بیشماری برای کودک همراه است ، از جمله:

  • هوش بالاتر
  • مهارت های ارتباطی و اجتماعی بهتر
  • مشکلات رفتاری کمتری دارد
  • کاهش خطر تاخیر در رشد
  • کاهش خطر ابتلا به ADHD ، اوتیسم و ​​فلج مغزی.

دریافت مقدار کافی امگا ۳ در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. کمبود امگا ۳ به کم هوش بودن، کم بینایی و افزایش خطر ابتلا به چندین مشکل بهداشتی مرتبط است.

۴٫ امگا ۳ می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد :

سكته قلبی از مهمترین دلایل مرگ و میر در جهان است. دهه ها قبل ، محققان مشاهده كردند كه خطر ابتلا در جوامع ماهيگير به اين بيماري بسيار كم‌تر است. بعداً مشخص شد كه این امر تا حدی به دلیل مصرف امگا ۳ است.

برای برخی از افراد، امگا ۳ نیز می تواند کلسترول LDL (“بد”) را کاهش دهد. با این حال، شواهد درهم است و برخی از مطالعات در واقع افزایش LDL را مشاهده می کنند. جالب اینجاست که علی رغم همه این تأثیرات مفید بر فاکتورهای خطر بیماریهای قلبی ، هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که مکمل های امگا ۳ می تواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند. بسیاری از مطالعات فایده ای ندارند.

فواید اسید های چرب امگا ۳ برای بدن:

از آن زمان نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ فواید بسیاری برای سلامت قلب دارند . این شامل:

  • تری گلیسیریدها: امگا ۳ می تواند باعث کاهش عمده تری گلیسیریدها شود ، معمولاً در محدوده ۱۵ تا ۳۰٪
  • فشار خون: امگا ۳ می تواند باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا شود
  • کلسترول HDL :امگا ۳ می تواند سطح کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش دهد
  • لخته های خون: امگا ۳ می تواند پلاکت های خون را در هم جمع نکند. این به جلوگیری از تشکیل لخته های خون مضر کمک می کند
  • التهاب: امگا ۳ تولید برخی از مواد رها شده در اثر واکنش التهابی را کاهش می دهد

امگا ۳ برای بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی یافت شده است. با این حال ، مکمل های امگا ۳ خطر حملات قلبی یا سکته مغزی را کاهش نمی دهد.

حتما بخوانید: بیماری فشارخون؛ علائم، پیشگیری و درمان آن.

۵٫ امگا ۳ می تواند علائم ADHD را در کودکان کاهش دهد

اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) نوعی اختلال رفتاری است که با بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود.

مطالعات متعددی نشان داده است كه كودكان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان سالم میزان اسیدهای چرب امگا ۳ كمتری خون دارند. 

علاوه بر این ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که مکمل های امگا ۳ در واقع می توانند علائم ADHD را کاهش دهند. امگا ۳ به بهبود بی توجهی و عدم توانایی در انجام وظایف کمک می کند. آنها همچنین بیش فعالی ، تکانشگری ، بیقراری و پرخاشگری را کاهش می دهند.

۷٫ امگا ۳ می تواند با بیماری های خود ایمنی مبارزه کند:

در بیماریهای خود ایمنی، سیستم ایمنی بدن سلولهای سالم را با سلولهای خارجی اشتباه می کند و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع ۱ یک نمونه بارز است. در این بیماری، سیستم ایمنی بدن به سلولهای تولید کننده انسولین در لوزالمعده حمله می کند. امگا ۳ می تواند به مقابله با برخی از این بیماری ها کمک کند ، و ممکن است در دوران اولیه زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.

مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار کافی امگا ۳ در اولین سال زندگی شما با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خود ایمنی از جمله دیابت نوع ۱ ، دیابت خود ایمنی در بزرگسالان و مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است. نشان داده شده است که امگا ۳ نیز به درمان لوپوس ، آرتریت روماتوئید ، کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند .

حتما بخوانید: گیاهان دارویی برای کنترل و درمان بیماری دیابت

۷٫ امگا ۳ می تواند موجب کاهش اختلالات روانی شود

سطح پایین امگا ۳ در افراد دارای اختلالات روانی گزارش شده است . مطالعات نشان داده اند که مکمل های امگا ۳ می توانند دفعات نوسانات روانی و عود در افراد دارای اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهند. مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است باعث کاهش رفتار خشونت آمیز شود .

۸٫ امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهذ:

کاهش عملکرد مغز یکی از عواقب اجتناب ناپذیر پیری است. مطالعات متعددی نشان داده اند كه مصرف بیشتر امگا ۳ با كاهش حافظه ناشی از افزایش سن و كاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.  همچنین مصرف ماهی چرب موجب افزایش ماده‌ی خاکستری مغز می‌شود. ماده‌ خاکستری بافت مغزی است که اطلاعات، خاطرات و احساسات را پردازش می کند.  

۱۰٫ امگا ۳ ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند

سرطان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در جهان است و مدتهاست که ادعا می شود که اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش می دهد. جالب توجه است ، مطالعات نشان داده است كه افرادی كه بیشترین امگا ۳ را مصرف می كنند ، تا ۵۵٪  کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند.

علاوه بر این ، مصرف امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان پستان در زنان مرتبط است.

۱۱٫ امگا ۳ می تواند آسم را در کودکان کاهش دهد

آسم یک بیماری مزمن ریه است و علائمی مانند سرفه ، تنگی نفس و خس خس دارد. حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد. آنها در اثر التهاب و تورم در مجاری هوایی ریه ها ایجاد می شوند. علاوه بر این ، در طی چند دهه گذشته میزان آسم در حال افزایش است. مطالعات متعددی ، مصرف امگا ۳ را با خطر کمتری از آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط کرده است.

۱۲٫امگا ۳ می تواند چربی را در کبد کاهش دهد

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) از آنچه فکر می کنید شایع تر است. این بیماری با بیماری همه گیر چاقی افزایش یافته است و اکنون شایع ترین علت بیماری مزمن کبدی در جهان غرب است . نشان داده شده است که مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش چربی و التهاب کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی می شود.

۱۴٫امگا ۳ می تواند درد قاعدگی را کاهش دهد

درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن رخ می دهد. مطالعات نشان داده است که زنانی که بیشترین میزان امگا ۳ را مصرف می کنند ، دارای درد قاعدگی خفیف‌تری هستند. حتی می‌توان که یک مکمل امگا ۳ نسبت به ایبوپروفن در درمان درد شدید در دوران قاعدگی مؤثرتر است.

حتما بخوانید: معرفی ۱۲ داروی گیاهی برای درمان عقب افتادن قاعدگی

۱۵٫ اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خواب را بهبود می بخشد

خواب خوب یکی از پایه های سلامتی مطلوب است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی ، دیابت و افسردگی مرتبط است. سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان همراه است. مقادیر کم DHA همچنین به سطوح پایین هورمون ملاتونین مرتبط است ، که به شما در خواب کمک می کند. مطالعات در خصوص کودکان و بزرگسالان نشان داده است که مکمل امگا ۳ باعث افزایش کیفیت خواب می شود.

۱۶٫ چربی های امگا ۳ برای پوست شما مفید هستند

DHA یک جزء ساختاری پوست است. این مسئول سلامت غشاهای سلولی است که بخش بزرگی از پوست را تشکیل می دهند. غشای سلول سالم باعث پوستی نرم ، مرطوب ، نرم و بدون چین و چروک می شود.EPA همچنین به چندین روش برای پوست سودمند است:

  • مدیریت تولید روغن در پوست.
  • مدیریت هیدراتاسیون پوست.
  • جلوگیری از هایپر کراتینه شدن فولیکول های مو (برجستگی های قرمز کمی که اغلب در بازوها دیده می شود).
  • جلوگیری از پیری زودرس پوست.
  • جلوگیری از آکنه.

امگا ۳ همچنین می تواند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند. 

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی بسیار مهم هستند.

حال که با فواید مصرف امگا ۳ آشنا شده اید . به سراغ غذاهای حاوی امگا ۳ می رویم. که ماهی در این میان بهترین انتخاب است و با مصرف دو بار در هفته ماهی میتوانید مطمئن شوید که امگا ۳ به بدن شما می رسد. با این حال ، اگر شما ماهی زیادی چرب نمی خورید ، ممکن است بخواهید مکمل امگا ۳ مصرف کنید. برای افرادی که فاقد امگا ۳ هستند ، این یک روش ارزان و بسیار مؤثر برای بهبود سلامتی است.

توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه این مکمل عارضه‌دار است

برخی از افراد به جای اینکه ماهی بخورند، خودسرانه به مصرف مکمل و قرص‌های امگا۳ روی می‌آورند. اگرچه مصرف این نوع مکمل و قرص‌ها التهاب را کم می‌کند، باعث کاهش سطح تری‌گلیسرید خون می‌شود و مشکلات را حل می‌کند اما با توجه به اینکه مصرف زیاد قرص‌های امگا۳ باعث سیالیت خون می‌شود و در طولانی‌مدت قند خون را بالا می‌برد، حتی‌الامکان باید از مصرف خودسرانه آن اجتناب کرد. مصرف طولانی‌مدت و روزانه آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد.

با توجه به اینکه امگا۳ یک نوع اسید چرب است، اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، با اسید چرب امگا۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. مصرف مکمل و قرص امگا۳ حتما باید تحت‌نظر پزشک صورت بگیرد. در صورتی که التهابی در بدن وجود داشته باشد و پزشک مصرف مکمل امگا۳ را توصیه کند، مصرف آن برای یک دوره بلامانع خواهد بود.

فواید امگا۳ برای ورزشکاران

یافته‌ها حاکی از این است که مصرف امگا۳ میزان خون‌رسانی به عضلات را در حین ورزش افزایش می‌دهد و از میزان کوفتگی عضلات در صدمات ورزشی و تورم ناشی از آن می‌کاهد.

امگا۳ می‌تواند اثرات بعضی از داروها را افزایش یا کاهش دهد، بنابراین لازم است افراد در صورت مصرف هرگونه دارو به‌خصوص داروهای رقیق‌کننده خون یا کنترل‌کننده قند خون جهت تطبیق مقدار داروهای مصرفی و نیز میزان و مدت مصرف امگا۳، حتما با پزشک خود مشورت کنند.

غذاهایی که سرشار از امگا ۳ هستن

معرفی غذاهایی که سرشار از امگا 3 هستند
غذاهایی که سرشار از امگا ۳ هستند.

۱ . ماهی خال‌خالی (۴۱۰۷ میلی‌گرم در هر وعده)

از غذاهای حاوی امگا ۳ فراوان می توان به ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب اشاره کرد. این ماهی سرشار از مواد مغذی است. از فواید مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌توان ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم روزانه‌مان را را نام برد.

مهم‌تر از همه، این ماهی‌ بسیار خوش‌طعم و پختش آسان است.

مقدار امگا۳: در هر تکۀ نمک‌سودشده، ۴۱۰۷ میلی‌گرم یا در هر ۱۰۰ گرم، ۵۱۳۴ میلی‌گرم.

۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی‌گرم در هر وعده)

سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.

بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.

مقدار امگا۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم اسید چرب امگا۳ در نیمی از یک فیله ماهی سالمون پخته‌شده یا ۲۲۶۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته‌شده.

۳. روغن جگر ماهی کاد (۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر وعده)

روغن جگر ماهی معمولا به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.

این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A دارد.

بنابراین، فقط مصرف یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی کاد سه‌برابر نیاز روزتان به این مواد مغذی مهم را تأمین می‌کند. یادتان باشد، در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری از این روغن مصرف نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A مضر است.

مقدار امگا۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری.

۴. شاه‌ماهی (۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر وعده)

یکی دیگر از غذاهای حاوی امگا ۳ شاه ماهی است. شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسروشده به فروش می‌رسد. از فواید مصرف یک فیله از این ماهی تامین ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 است.

مقدار امگا۳: ۳۱۸۱ میلی‌گرم در هر فیله خام شاه‌ماهی یا ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.

۵. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی‌گرم در هر وعده)

ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولا به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند.

این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریبا حاوی بیشتر مواد مغذی موردنیاز بدن است.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) از ماهی ساردین، ۲۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را به بدن می‌رساند.

۶. ماهی کولی (۹۵۱ میلی‌گرم در هر وعده)

ماهی‌های کولی کوچک و چرب هستند و معمولا به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسند. این ماهی معمولا در اندازه‌های کم و همراه با خوراکی‌های دیگر مانند زیتون، سالاد و پیتزا مصرف می‌شود. ماهی کولی به‌دلیل خوش‌طعمی‌اش همراه با غذاها و سس‌های مختلف استفاده می‌شود.

این ماهی‌ها منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم هستند.

مقدار امگا۳: ۲۱۱۳ میلی‌گرم امگا۳ در هر ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی.

۷. خاویار (۱۰۸۶ میلی‌گرم در هر وعده)

خاویار به تخم برخی ماهی‌ها گفته می‌شود. فیل‌ماهی، قره‌برون و ازون‌برون ازجملۀ این ماهی‌ها هستند. خاویار نوعی غذای لوکس است و معمولا برای پیش‌غذا، طعم‌دهنده یا چاشنی غذا، البته به مقدار کم، استفاده می‌شود.

این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.

مقدار امگا۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم در یک قاشق غذاخوری یا ۶۷۸۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم خاویار.

۸. دانه کتان (۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر وعده)

تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.

مقدار امگا۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری دانهٔ کامل کتان یا ۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن دانهٔ کتان.

۹. دانه چیا (۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر وعده)

دانه‌های چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر هستند. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۴ گرم پروتئين است، پروتئینی که هر ۸ اسید‌آمینۀ ضروری را دارد.

مقدار امگا۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا.

۱۰. گردو (۲۵۴۲ میلی‌گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها حاوی مقدار مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی هستند.

پوست نرم گردوها حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان فنول است و برای بدن فواید بسیاری دارد؛ بنابراین نباید این پوست را از گردو جدا کرد.

مقدار امگا۳: ۲۵۴۲ میلی‌‌گرم در هر ۲۸ گرم یا حدود ۷ عدد گردو.

۱۱. سویا (۱۲۴۱ میلی‌گرم در هر وعده)

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.

بر پایۀ بررسی‌ها، مصرف بیش از حد امگا۶ موجب التهاب در بدن می‌شود.

مقدار امگا۳: ۱۲۴۱ میلی‌گرم در ۸۶ گرم (یک‌دوم فنجان) سویای خشک و تفت‌داده‌شده یا ۱۴۴۳ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم.

۱۲. خوراکی‌های دیگر حاوی امگا۳

یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.

اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳، در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.

خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز و محصولات لبنی تهیه‌شده از حیوانات علف‌خوار، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

ذره بین امید وار است از مطالعه مقاله فواید و غذاهای حاوی امگا ۳ لذت و بهره برده باشید.

مطالب پیشنهادی برای شما:

دیدگاهتان را بنویسید