آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید

اگر ورزش ایروبیک را برای خود در نظر گرفته‌اید، لازم است درباره‌ی فواید و عوارض ایروبیک، سن مناسب و انواع روش‌های انجام فعالیت‌های آن اطلاعات کافی داشته باشید. آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید را در این مقاله مطالعه کنید.

تاریخچه ایروبیک

دکترکنت اچ کوپر( پدر ایروبیک) یکی از پزشکان بیمارستان نیروی هوایی سن‌آنتونیوز در تکزاس، یک سری تمرینات ورزشی برای پیشگیری از بیماری‌های شریان قلبی ارائه نمود که آن‌ها را تمرینات ایروبیک نامید. این تمرینات در ابتدا برای فضانوردان به کار می‌رفت و به دقت ضربان قلب و اکسیژن مصرفی را اندازه‌گیری می‌کرد.

بعدها مشخص شد که این نوع از تمرینات برای افراد عادی نیز مفید هستند. به این ترتیب گونه‌های مختلفی از تمرینات ایروبیک از جمله، ایروبیک رقص، ایروبیک پله (استپ)، ایروبیک در آب و غیره پدید آمد.

دکتر کوپر معتقد است که به کمک ایروبیک می‌توان سال‌های متمادی زیست و همچنین می‌گوید : مطالعات ما نشان می‌دهد که انجام این فعالیت باعث کاهش مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی–عروقی ، مغزی ، دیابت و انواع سرطان می‌شود.

تنها کافی است ۳ بار در هفته حدود ۳ کیلومتر راه بروید یا چهار جلسه ۴۵ دقیقه‌ای ایروبیک در هفته داشته باشید. کوپرکتابی به نام ایروبیک در سال۱۹۸۶ نوشت که برنامه‌های تمرینی علمی را از قبیل دویدن، راه رفتن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری را شامل می‌شد.

این کتاب بلافاصله با موفقیت زیادی مواجه شد زیرا زمانی این کتاب عرضه گردید که مردم آمریکا در آغاز رویارویی با اثرات زندگی بدون تحرک بودند و به سوی زندگی کم‌تحرکی که پیشرفت تکنولوژی سبب شده بود حرکت می‌کردند.

از سال ۱۹۷۰ که دکتر کوپر به منظور ارتقاء سطح استقامت قلبی – تنفسی تمرینات ایروبیک را ارائه نمود ، توجه به ریتم ایروبیک معطوف شد.

نرمش‌های روتین ایروبیک به همراه موسیقی می‌تواند شامل حرکات سریع ، پرش و جهش برای مدت زمان معینی باشد. از دهه ۸۰ میلادی ورزش ایروبیک با توجه به حس رقابتی ، مورد توجه بیشتر ورزشکارانی که در این رشته فعالیت می‌کردند قرار گرفت که میخواستند توانمندی‌های خود را در حیطه‌های آمادگی جسمانی ، قدرت و استقامت عضلانی ، آمادگی قلبی – عروقی ، انعطاف پذیری و مهارت‌های اجرایی هنری در سطح بالای ورزشی نمایش دهند . امروزه ایروبیک به حدی پیشرفت کرده است که برای قرار گرفتن جزء رشته‌های المپیکی در مورد آن برنامه‌ریزی می‌شود .

فدراسیون جهانی ایروبیک

این رشته ورزشی از سال ۱۹۹۵ دارای فدراسیون جهانی است که با عنوان FISAF انجام وظیفه می‌نماید و ایران نیز از سال ۲۰۰۶ به عضویت فدراسیون جهانی درآمد. در سال ۱۹۸۳ هوارد و کارن شواتر، تست آمادگی جسمانی بین‌المللی در ورزش را طراحی و تهیه کردند تا یک رقابت جدید ورزشی را به عنوان ورزش ایروبیک مطرح کنند. اولین مسابقه ایروبیک جهان در سن‌دیه‌گو در ماه مارس ۱۹۹۰ با ورزشکارانی از ۱۵ کشور دنیا برگزار گردید.

انواع مختلف ایروبیک

انواع مختلفی از ایروبیک وجود دارد.
انواع مختلفی از ایروبیک وجود دارد.

آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید ، این است که ورزش ایروبیک از زمان ابداع آن در سال ۱۹۶۸، تغییرات زیادی کرده و انواع مختلفی از آن به وجود آمده است؛ از قبیل استپ ایروبیک یا جازرسایز، که با موسیقی جاز همراه است، و رقص ایروبیک. برخی دیگر از انواع رقص مانند باله و سالسا نیز شباهت‌های بسیاری به ایروبیک دارند. ایروبیک آبی نیز در میان افرادی که ناراحتی استخوانی و مفاصل مانند آرتروز دارند نیز دیده می‌شود. به طور کلی از دید پدر ایروبیک پنج ورزش مفید ایروبیک عبارتند از : اسکی، شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی.

انواع روش‌های انجام ورزش ایروبیک

Low Impact (تماس پایین) :

به تمرین‌هایی گفته می‌شود که همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند؛ مانند پیاده‌روی. این نوع تمرین‌ها برای افراد مبتدی توصیه می‌شود. به دلیل ساده بودن ترکیب‌های حرکتی به آسانی توسط هر فردی در هر سنی قابل اجرا است. حتی کسانی که دچار مشکلات ستون مهره‌ها و دردهای ناشی از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرین‌ها را انجام دهند.

High Impact (تماس بالا) : 

به تمرین‌هایی گفته می‌شود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می‌شود؛ مانند پرش و جهش. این تمرین‌ها به دلیل ضربه‌های شدید کمتر توصیه می‌شود. این نوع ایروبیک به عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته‌های ورزشی هستند، توصیه می‌شود .

High – Low Impact (ترکیب تماس پایین و بالا) :

 به ترکیب این دو روش گفته می‌شود و برای عموم و کسانی توصیه می‌شود که مدتها است به طور عادی و مستمر ورزش می‌کنند.

Non-Impact (بدون ضربه):

 به تمرین‌هایی گفته می‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند. این نوع تمرین برای همگان قابل اجرا است و بیشتر برای تقویت ماهیچه‌ها به کار برده می‌شود.

مدت زمان مناسب برای انجام تمرینات ایروبیک 

آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید ، این است که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید؟ میزان زمان مناسب برای ایروبیک، بستگی به هدف، جدول برنامه‌ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد. اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه قابل قبول به نظر می‌رسد. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط بدنی مساعد هم باشید می‌توانید مدت بیشتری هم ورزش کنید.

شاید در این صورت چیزی در حدود ۳۰، ۴۰ و یا ۶۰ دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح آمادگی بدنی حتی با تمرینات کوتاه مدت ،روزی ۲ یا ۳ بار و حداقل ۵ روز در هفته انجام شوند.

به طور کلی برای ایجاد امادگی جسمانی، حفظ سلامتی و تناسب اندام ،جدول زمان بندی ۳۰ دقیقه ای توصیه می‌شود. در این مدت زمان، فرد به خوبی می‌تواند از ایروبیک بهره‌مند شود بدون این که خستگی چندانی تحمل کند.

پس نرمش هوازی یا «ایروبیک» (Aerobic exercise) که با نام «کاردیو» (cardio) هم شناخته می‌شود به معنی:

حرکاتی است که به طور ویژه روی سیستم مصرف اکسیژن برای تولید انرژی تمرکز می‌کنند. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. در طی انجام ورزش‌های هوازی تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد و در نتیجه قلب، ریه‌ها و سیستم قلبی و عروقی تقویت می‌شود. علاوه بر این، ورزش ایروبیک و تمرین هوازی برای چربی سوزی هم بسیار مفید است.

سن مناسب ایروبیک چیست؟

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. می‌توان گفت سن مناسب برای ورزش ایروبیک، از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی است. به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.

فواید ورزش ایروبیک 

آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید
فواید ورزش ایروبیک
  • تنفس بهتر

وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می‌دهید، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس (دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.

  •  قلب سالم

قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلات‌تان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ می‌کند.

  •  باز شدن عروق

برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) می‌شوند تا محصولات‌ زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.

  •  کاهش دهنده اشتها

دانشمندان با اندازه گیری میزان پروتئین نوروتروپین قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ایروبیک در ۱۵ فرد چاق دریافتند، بعد از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آن‌ها افزایش یافت که این حالت منجر به کاهش شاخص توده بدنی، دور مچ و فشار خون آن‌ها شد. میزان دریافت کالری نیز در این افراد کمتر شد.

  • آرامش دهنده

انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است. انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد.

  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند،‌ اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌کند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش می‌دهد.

مضرات ایروبیک

حرف زدن درباره مضرات ایروبیک مانند حرف زدن درباره مضرات بغل کردن است! ایروبیک نمونه کامل تندرستی است و به همین دلیل سخت است که بتوان مضراتی برای آن پیدا کرد. این نکته را فراموش نکنید که هیچ ورزشی اگر صحیح، طبق برنامه و زیر نظر مربی انجام شود، هیچگونه ضرری برای شما نخواهد داشت. ایروبیک هم از این اصول مستثنی نیست. با این حال ممکن است که شما در حین انجام این ورزش به خاطر تجمع اسید لاکتیک در عضلات با دردهای عضلانی روبرو شوید. این موضوع را فراموش نکنید که ورزش ایروبیک، ممکن است ورزشی دشوار باشد، ولی به هیچ عنوان دردناک نیست. پس اگر دردی را در عضلات خود احساس کردید، سریعا ورزش را متوقف کنید و چند روزی را به خود استراحت دهید. شما می‌توانید با نظر پزشک یا مربی ورزشتان تمرینات دیگری را جایگزین کنید.

با ایروبیک چه مقدار وزن می‌توان کم کرد؟

بیشتر افراد ورزش ایروبیک را با هدف لاغری و کاهش وزن انتخاب می‌کنند البته این موضوع که تمرینات ایروبیک تا حدی موجب لاغری و کاهش وزن می‌شود شکی وجود ندارد؛ اما اصول اولیه ورزش ایروبیک و به طور کلی ورزش‌های هوازی این است که در کنار تقویت سیستم قلبی- عروقی و دستگاه‌های تنفسی بدن تناسب اندام و لاغری را نیز داشته باشیم.

به طور مثال تمرینی مانند شنا اگر چه یک نوع تمرین ایروبیک و هوازی محسوب می‌شود اما به هیچ وجه موجب لاغری و کاهش وزن نخواهد شد.

در حالی که ورزش‌هایی مانند دویدن و یا ورزش با استپ تمرینی و استفاده از دوچرخه ثابت که ورزش‌ها و تجهیزات هوازی محسوب می‌شوند لاغری و کاهش وزن را برای افراد در پی خواهد داشت.

آنچه باید درباره‌ی ورزش ایروبیک بدانید ، این است که در تمرینات ورزش ایروبیک عمل چربی‌سوزی با سرعت بیشتری نسبت به ورزش‌های غیرهوازی انجام می‌شود؛ زیرا برای فرایند چربی‌سوزی نیاز است که اکسیژن بیشتری به بدن، اندام‌ها و عضلات وارد شود که این فرایند (اکسیژن رسانی) در ورزش ایروبیک با سرعت بالاتری به عضلات منتقل می‌شود. در نتیجه موجب آن می‌شود که بدن بتواند چربی‌های بیشتری در هنگام انجام تمرینات این ورزش بسوزاند.

اگر فردی  ورزش ایروبیک را با هدف  رسیدن به کاهش  وزن و لاغری انجام می‌دهد بایستی ۶  الی ۷ روز در طول هفته و برای مدت زمان ۴۰ دقیقه الی ۱ ساعت در روز تمرینات این ورزش را انجام داده و تاثیرات آن‌را بر روی بدن خود درک کند. اما آن‌چه که برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن با کمک وررش ایروبیک بسیار مهم است استمرار در تمرینات این ورزش، افزایش مقدار سختی تمرین، و افزایش مدت زمان تمرین است.

ایروبیک برای زنان 

خانم‌ها تصور می‌کنند اگر با دستگاه تمرین بدنسازی کنند، بدن آن‌ها عضلانی می‌شود.

در این رابطه باید گفت میزان عضلانی شدن در مردان و زنان با این روش، متفاوت نشان می‌دهد. چون هورمون خانم‌ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان ،به این تمرینات واکنش نشان می‌دهد. هورمون تستوسترون نقش تعیین کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آن ها نمی‌شود.

خانم ها می توانند با برنامه ی خاص ایروبیک، عضلات خود را سفت‌تر کنند و تمرینات بدنسازی را قبل از رسیدن به سن سالمندی به منظور کاهش عوارض پیری انجام دهند ،زیرا که تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و… می‌باشد.

ورزش ایروبیک در خانه

ایروبیک در خانه
ایروبیک در خانه

ایروبیک در خانه را می‌توان به راحتی انجام داد و نیازی به تهیه تجهیزات گران‌قیمت نیست. به همین دلیل آموزش ورزش ایروبیک در خانه بسیار مورد استقبال قرار می‌گیرد. شما می‌توانید به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات تمرینات قلبی و عروقی را به راحتی انجام دهید. البته قبل از انجام آن باید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را به خوبی گرم کنید. از جمله ورزش های ایروبیک در خانه می‌توان به طناب زدن، اسکات پرشی، شنا رفتن، شنا T شکل، کوهنوری روی زمین و حرکت پروانه اشاره کرد.

دیدگاهتان را بنویسید