اشتباهات رایج مانع رشد عضلات چیست؟

اشتباهات رایج مانع رشد عضلات چیست؟ عضله سازی در کنار کاهش وزن یکی از دلایل اصلیِ باشگاه‌ رفتن است. داشتن عضلات خوش‌فرم علاوه بر خوش‌اندام شدن، موجب افزایش سلامتی نیز می‌شود. حجم زیاد عضلات، وضعیت ایستادن و شکل بدن را بهبود می‌بخشد، از مفاصل محافظت می‌کند، استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند، تاندون‌ها و مفاصل را تقویت می‌کند و در نهایت، سوخت‌وساز، تواناییِ عکس‌العمل و تعادل نیز بهبود می‌دهد. برای دستیابی به بهترین نتیجه با مؤثر‌ترین روش باید هوشمندانه تمرین کنید. بنابراین اگر بدنسازی می‌کنید، باید با نکات کلیدیِ آن آشنا باشید: چه کار‌هایی نباید انجام داد، چه کار‌هایی باید انجام داد و چه زمانی باید آنها را انجام داد؟ بعضی از اشتباهات ممکن است آسیب جدی به بدن شما بزنند پس اگر در مسیر عضله‌سازی قرار دارید، حتما به این نکات توجه کنید. در ادامه، ۱۳ اشتباه متداول در بدنسازی را بررسی می‌کنیم که مانع رشد عضلات می‌شوند.

۱. به‌ اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید

اگر به‌ اندازه کافی کالری دریافت نکنید، تمامِ وقتی که در باشگاه صرف وزنه‌ زدن کرده‌اید، بر باد می‌رود. بدون دریافت کالری‌های اضافی، ساخت عضله را برای خودتان بسیار دشوار می‌کنید. این یکی از اشتباهات رایج مانع رشد عضلات است.

نباید فراموش کنید که سوختِ تمرینات شما‌ کالری است. عضلات شما برای رشد کردن و ترمیم شدن به سوخت نیاز دارند. اینکه میزان کالریِ موردنیاز شما در روز را تعیین کنیم چندان علمی نیست؛ اما می‌توانیم روشی برای تخمین آن در اختیار شما قرار دهیم. کالریِ موردنیاز شما برای عضله‌سازی، روزانه ۳۳ تا ۳۸ برابرِ وزن (به کیلوگرم) شما‌ست.

۲. به‌ اندازه‌ کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید

یکی از این عملکرد‌های پروتئین در بدن، ساخت عضله است.
یکی از این عملکرد‌های پروتئین در بدن، ساخت عضله است.

پروتئین در بسیاری از عملکرد‌های بدن نقش مهمی دارد. یکی از این عملکرد‌ها، ساخت عضله یا «سنتز پروتئین عضله» است. هدفِ بدنسازی پاره‌ کردن عضلات (ایجاد شکاف‌های بسیار کوچک در فیبر عضلات) است! با ترمیم عضلات، اندازهٔ آنها بزرگ‌تر می‌شود. با ادامه‌ی این کار و به‌مرورِ زمان، حجم عضلات افزایش می‌یابد.

برای ترمیم و ساخت مجدد بافت عضله، به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به ۱٫۷۶ گرم پروتئین نیاز دارید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۱۷۶ گرم پروتئین مصرف کنید.

۳. به‌ اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید

دو سوم از بدن شما را آب تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، دو سوم از آب بدن در عضلات قرار دارد. سلول‌های عضلات شما از آب و پروتئین ساخته می‌شوند. پس اگر عضلات بیشتری می‌خواهید، باید مصرف آب را افزایش دهید. کم آب نوشیدن قطعا از اشتباهات رایج مانع رشد عضلات است.

نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، معیار خوبی است اما برای محاسبه‌ی دقیق‌تر می‌توانید به‌ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، باید روزانه ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ لیوان) آب بنوشید.

۴. بیش‌ از اندازه تمرین می‌کنید

تمرین زیاد می‌تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود.
تمرین زیاد می‌تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود.

تمرین کردن بافت عضلانیِ شما را تخریب و سپس ترمیم می‌کند. شاید منطقی به نظر برسد که هر‌چه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری نصیبتان می‌شود! اما تمرین زیاد می‌تواند موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ استراحت کافی فرصت عضله‌سازی نخواهد داشت. چنین وضعیتی می‌تواند ترشحِ هرمون استرس را افزایش دهد و در نهایت موجب مصدومیت شود. تمرینِ بیش از اندازه حتی می‌تواند با تضعیفِ سیستم ایمنی بدن، شما را مریض کند.

شما با تمرینِ زیاد‌از‌حد، سیستم عصبیِ مرکزیِ خود را به‌خطر می‌اندازید. این کار نهایتا نتیجه‌ی تمرینات شما را معکوس می‌کند. تمرین زیاد البته برای شما بدن درد به همراه خواهد داشت. حتما مقاله “راه‌های درمان بدن درد بعد از ورزش” را مطالعه کنید.

۵. به ‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید

این نکته به مورد شماره ۴، که در بالا توضیح داده شد، مرتبط است. کمبود خواب روند عضله‌سازی را کاملا مختل می‌کند. خواب، پس از تغذیه، مهم‌ترین نیاز بدن برای ترمیم و ساخت عضلات است.

اگر خود را از خوابیدن محروم کنید، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل می‌کنید. با کم خوابی، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابد؛ در نتیجه، بدن شما چربیِ بیشتری ذخیره می‌کند. کم‌خوابی همچنین سطح انرژیِ شما را کاهش می‌دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت.

۶. به ‌انداز‌ه‌ی کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید

مصرف کربوهیدرات برای رشد عضلات الزامی است.
مصرف کربوهیدرات برای رشد عضلات الزامی است.

شاید رژیم‌های کم کربوهیدرات (مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک) با بدن شما سازگار باشند اما برای همه مناسب نیستند. اگر سخت تمرین می‌کنید، بدنِ شما به انرژی نیاز دارد. منبع اصلیِ انرژیِ بدن گلوکز (قند خون) است که با مصرف کربوهیدرات تأمین می‌شود.

کربوهیدرات به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و در نتیجه، عضلات ورزیده‌تری داشته باشید. توجه به مصرف کربوهیدراتِ مناسب اهمیت دارد. بهتر است از کربوهیدرات‌های مرکّب مانند برنج وحشی، جو دو‌سر خردشده یا سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.

۷. به ‌اندازه‌ی کافی وزنه نمی‌زنید

اگر تمرینات خسته‌تان نمی‌کند، یعنی باید شدت‌ آن‌ها را افزایش دهید. اگر یک حرکت تمرینی را بیش از ۲۰ بار تکرار می‌کنید، یعنی وزنه‌ی انتخابیِ شما به‌اندازه‌ی کافی سنگین نیست.

وزنه‌ای را انتخاب کنید که عرق‌تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به‌قدری دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را بیش از ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۸. وزنه‌ی انتخابیِ شما بیش ‌از اندازه سنگین است

اگر نمی‌توانید حرکت انتخابیِ خود را بیش از ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید، یعنی وزنه‌ی انتخابیِ شما بسیار سنگین است؛ البته، با چنین تمریناتی قدرت شما افزایش می‌یابد، اما ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرارِ یک تمرین، بهینه‌ترین روشِ عضله‌سازی است.

۹. وزنه‌ها را خیلی سریع بلند می‌کنید

شتابی که در بلند‌ کردن وزنه‌ها دارید اهمیت زیادی دارد. عضله‌سازی زمانی روی می‌دهد که فیبر‌های عضلانی با نهایتِ مقاوت رو‌به‌رو شود. بنابراین باید عضلات را زیر فشار نگه دارید.

مثلا اگر تمرینی را با ۱۰ مرتبه تکرار و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، عضلات شما زمان کافی برای تحت‌فشار قرار‌ گرفتن دراختیار ندارند. برای تضمینِ رشد عضلانی، ست‌های تمرینیِ شما باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول بکشد.

۱۰. روشِ وزنه زدن شما اشتباه است

درست است که باید مطمئن شوید وزنه‌ی انتخابیِ شما به‌اندازه کافی سنگین است؛ اما دشواریِ تمرین باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید تا انتها شیوه‌ی صحیح وزنه‌ زدن را حفظ کنید.

اگر نمی‌توانید وزنه‌ها را کنترل کنید، نتیجه تمرین ممکن است هر چیزی از آب دربیاید، اما آن چیز عضلات مطلوبِ شما نخواهد بود! اگر وزنه شما سنگین و تمرینِ شما شلخته است، به‌جای عضلات، به مفاصل و تاندون‌های خود فشار می‌آورید. تداوم این وضعیت به مصدومیت شما منتهی خواهد شد.

۱۱. از ارتباطِ ذهن‌ـ‌عضله استفاده نمی‌کنید

شاید عجیب باشد اما تمرکز ذهن بر عضله‌ای که درگیرِ تمرین است اهمیت دارد. فرض کنید در حال تمرین دادنِ عضلاتِ جلو‌بازو هستید. برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی باید روی عضلات جلو‌بازو و انقباض آن‌ها متمرکز شوید! اگر جلو‌بازو می‌زنید اما تمرکز کافی ندارید، عضلات را به‌اندازه کافی درگیر نخواهید کرد.

بر عضلاتِ درگیرِ تمرین تمرکز کنید. اگر بر انقباض و انبساطِ عضلات متمرکز باشید، قوی‌ترین و حجیم‌ترین عضلات نصیب‌تان می‌شود.

۱۲. به ‌اندازه کافی حرکات کششی انجام نمی‌دهید

انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند.
انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند.

اگر در آغاز و پایانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمی‌دهید، بخش مهمی از فرایند عضله‌سازی را از دست می‌دهید. انجام حرکات کششی در پایان تمرینات، هم فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند و هم بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند. بدون حرکات کششی، عضلات شما در حالت انقباض و خطر مصدومیت قرار می‌گیرند.

حرکات کششی برای فاشیای عضلات نیز مهم هستند. فاشیا لایه‌ی فیبر‌مانندِ دور عضلات است که آن‌ها را در جای خود نگه می‌دارد. انجام حرکات کششیِ فاشیا به این دلیل اهمیت دارد که فضای کافی برای رشد عضلات مهیا می‌کند. حتما بین ست‌های تمرینی و پس از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید.

۱۳. روزانه به ‌اندازه‌ی کافی مواد مغذی مصرف نمی‌کنید

شاید مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می‌کنید اما عضلات شما برای رشد به مواد مغذیِ دیگری نیز نیاز دارند. اگر کمبود ویتامین یا مواد معدنی داشته باشید، بدن شما با مشکل رو‌به‌رو می‌شود. باید به ‌اندازه‌ی کافی میوه و سبزی مصرف کنید. در روز بیش از ۱۰ گرم میوه و بیش از ۱۰ گرم سبزیِ خالص و بدون نشاسته مصرف کنید. می‌توانید مکمل مولتی‌ویتامین هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نکته آخر:

ره صدساله را نمی‌توان یک شبه پیمود. عضله‌سازی به هوشمندی، تلاشِ فراوان، برنامه‌ریزی و تعهد نیاز دارد. اشتباهاتِ بالا را انجام ندهید تا پیشرفت خود را به تأخیر نیندازید.

دیدگاهتان را بنویسید