به دفاعی که بدن در مقابل ویروس‌ها و بیماری‌ها نشان می‌دهد، سیستم ایمنی می‌گویند. همیشه گفته می‌شود که پیشگیری بهتر از درمان است. هنگامی که شما در محیط آلوده‌ای قرار می‌گیرید، اگر سیستم ایمنی بدن شما قوی باشد احتمال آلوده شدن شما بسیار کم است. تغذیه در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار اهمیت دارد و با یک رژیم غذایی صحیح می‌توانید خود را در برابر بیماری‌ها مصون نگه دارید. علاوه بر رژیم غذایی، استرس و حالت روانی شما نیز در تقویت یا کاهش سیستم ایمنی بدنتان نقش دارد. از عوامل دیگری که باعث بالا رفتن سیستم ایمنی بدن می‌شود خواب کافی و ورزش منظم است. در ادامه به بررسی هر یک از این عوامل می‌پردازیم.

توصیه می‌شود مطلب ضدعفونی کردن مواد غذایی را نیز مشاهده نمایید.

مطالبی که در بخش تقویت سیستم ایمنی بدن می‌خوانید:

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

مواد غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن
مواد غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن

مواد غذایی که شامل پروتئین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه مواد معدنی مانند روی( زینک) و آهن به شما در بالا بردن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. در ادامه به این مواد مغذی اشاره می‌کنیم.

مرکبات تامین‌کننده ویتامین C

گلبول‌های سفید با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند و نقش اصلی را در جلوگیری از بیمار شدن فرد دارند.

چه شما بخواهید خود را از سرماخوردگی نجات دهید یا با انفولانزا و دیگر ویروس‌ها مقابله کنید می‌توانید از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن یعنی همان گلبول‌های سفید بهره بگیرید. مرکبات منبع سرشار از ویتامین C است. پرتقال ، گریپ فروت، لیمو ترش از جمله مرکباتی هستند که به وفور در دسترس ما قرار دارند. توجه نمایید چون بدن نمی‌تواند ویتامین C را در خود ذخیره نگه دارد، پس باید روزانه مقداری از این مرکبات را در برنامه غذایی خود برای بالا بردن سیستم ایمنی داشته باشید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه ای شامل مقدار قابل توجهی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

فلفل دلمه‌ای قرمز چهار برابر فلفل دلمه‌ای سبز ویتامین C دارد و حتی میزان ویتامین C در فلفل دلمه‌ای قرمز از مرکباتی همچون پرتقال نیز بیشتر است. پس در خریدهای خود فلفل دلمه‌ای را فراموش نکنید.

سیر و تاثیر آن در تقویت سیستم ایمنی بدن

سیر حاوی آلیسین، آژوئین، و تیوسولفینات است . این مواد مغذی در بالا بردن سیستم ایمنی بدن بسیار موثر هستند.

حتی در قدیم قبل از جنگ به سربازان سیر می دادند و اعتقاد داشتند که شانس پیروزی آن‌ها را بیشتر می‌کند. درست است که سیر قدرت و زور انسان را زیاد نمی‌کند اما در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. سیر را چه به صورت خام یا پخته مصرف نمایید، مواد مغذی آن به شما می‌رسد. اما بهتر با توجه به عطر خوب سیر آن را در رژیم خود میان ترکیبات سس‌هایتان جا بدهید و علاوه بر طعم خوب از خواص آن نیز بهره‌مند گردید.

ماست برای بالا بردن سیستم ایمنی بدن

ماست مقدار زیادی ویتامین A و روی دارد که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

اگر بتوانید از ماست پروبیوتیک استفاده کنید بدن خود را در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها مقاوم خواهید کرد. باکتری های موجود در ماست علاوه بر بالا بردن سیستم ایمنی به هضم غذا نیز کمک می کنند. یکی دیگر از باکتری‌های مفید، بیفیدوباکتریوم لاکتیس است که برای تقویت ایمنی افراد سن بالا بسیار مفید است. کسانی که مقدار بیشتری باکتری مصرف می‌کنند سلول‌های T دفاعی و سلول‌های کشنده بیشتری در جریان خون خود خواهند داشت.

زنجبیل راهکاری موثر در بالا بردن سیستم ایمنی بدن

زنجبیل هم از آن دسته مواد غذایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند .

خصوصا افراد برای درمان سرماخوردگی از آن استفاده می‌کنند. این ماده غذایی برای درمان گلو درد و کاهش التهاب و کلسترول نیز استفاده می‌شود. طعم و عطر خوب زنجبیل باعث می‌شود شما بتوانید به راحتی آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید . در پخت شیرینی و مرغ از آن استفاده کنید تا اثرات معجزه آسای زنجبیل را ببینید.

بادام و تخم آفتابگردان

ویتامین E قابل حل در چربی و کلید تقویت سیستم ایمنی بدن است.

مغز بادام سرشار از ویتامین E و چربی‌های مفید است این دانه گیاهی همچنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر است. با مصرف روزانه ۱۰ عدد بادام شیرین سیستم ایمنی بدن خود را بالا ببرید و هم چنین به رشد و لطافت موهای خودتان نیز کمک کرده‌اید. علاوه بر بادام مغز تخمه آفتابگردان هم حاوی ویتامین E ، چربی‌های مفید و انتی اکسیدان‌ها است.

پس با این دو مغز به عنوان میانه وعده سلامتی خود را تضمین نمایید.

زردچوبه

زردچوبه یک ادویه مرسوم در غذاهای ایرانی است وبه دلیل وجود کورکومین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.

کروکومین که خاصیت انتی اکسیدان و ضد التهابی دارد برای درمان سرماخوردگی مفید است. همچنین گفته می‌شود که کورکومین می‌تواند در درمان سندرم متابولیک، التهاب مفاصل، اضطراب و چربی خون بالا نقش موثری ایفا کند. خوشبختانه این ادویه در دستور پخت بیشتر خورشت های ایرانی به مقدار اندکی وجود دارد و با مصرف روزانه آن به بالا بردن سیستم ایمنی اعضای خانواده کمک می کنیم.

کلم بروکلی

بروکلی سرشار از ویتامین A، ویتامین C و آنتی‌ اکسیدان‌های قوی مانند سولفورفان است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. همچنین منبعی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فیبر و دارای مقداری مواد فیتوشیمیک است که در ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

برای مصرف ابتدا بروکلی را ۵ دقیقه در آب خیس نمایید. سپس بشورید تا به خوبی تمیز شود.

توصیه می شود در حدود یک تا دو دقیقه در آب گرم بجوشانید و سپس میل نمایید.

سیب‌زمینی شیرین، هویج و کدوتنبل

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که در پیشگیری از سرماخوردگی حائز اهمیت است.

بتاکاروتن در هویج و کدو تنبل هم به مقدار زیادی یافت می‌شود. این ترکیب حاوی پیش‌ساز ویتامین A است و برای تولید سلول‌های کشنده به سیستم دفاعی کمک می کند. این سلول‌های تولید شده بسیار مفید بوده و برای کشتن میکروب‌ها و مقابله بدن با بیماری اهمیت دارد.

ورزش و تقویت سیستم ایمنی بدن

ورزش و ایمنی بدن
ورزش و ایمنی بدن

همانند رژیم غذایی سالم ورزش هم می‌تواند سهمی در سلامت کلی بدن و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی داشته باشد. ورزش همچنین در بهبود گردش خون تاثیر مستقیم دارد و این امکان را برای مواد و سلول‌های سیستم ایمنی فراهم می‌آورد تا آزادانه در همه جای بدن حرکت کنند و کار خود را به نحو احسن انجام دهند. ورزش‌های هوازی بهترین تمرینات ورزشی برای بالابردن سیستم دفاعی بدن هستند. در همین بین ممکن است اگر بخواهید ورزش سنگینی را شروع کنید، سیستم دفاعی بدنتان پایین بیاید چون انرژی زیادی را از شما خواهد گرفت.

برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، یا تمرینات ساده هوازی بسیار مفید است. سعی کنیدبا ورزش خستگی را از بدن خود دور کنید تا اینکه با ورزش خودتان را خسته کنید. اگر ورزشکار حرفه ای هستید ورزش های سنگین به تقویت قوای جسمانی شما کمک می‌کند اما باید به رژیم غذایی خود خیلی اهمیت بدهید. برای شروع هر نوع ورزشی از حرکات کششی که برای گرم کردن بدن و در پایان از حرکات سرد کردن استفاده نمایید تا انرژی در بدن شما ذخیره شود و ورزش موجب ناراحتی جسمانی یا گرفتگی عضلات نشود.

خواب کافی برای بالا بردن سیستم ایمنی بدن

خواب کافی راهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
خواب کافی راهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده است که خواب خوب به طور مستقیم بر سیستم ایمنی بدن تاثیر دارد. سیتوکین‌ها نوعی پروتئین هستند که به درمان عفونت‌ها و بهبود التهابات کمک می‌کنند. اما باید بدانید که این پروتئین هنگام خواب در بدن تولید می‌شود. هنگامی که شما بی خواب می‌شوید سیستم واکنشی بدنتان بهم می‌ریزد و بدن شما در مقابل ویروس‌ها و بیماری‌ها ضعیف می‌شود. بهترین زمان خواب در شب است و تحقیقات جدید این موضوع را تایید می‌کند که کم‌خوابی در شب و به جای آن زیاد خوابیدن در طول روز سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. منظور از خواب زیاد در روز چرت روزانه نیست. در این جا منظور خواب طولانی است.

اگر شما به خواب به عنوان گزینه بهبود سلامتی نگاه می کنید بسیار خوب و درست است اما توجه کنید که این به معنی نیست که هر چه بیشتر بخوابید باعث بالا رفتن سیستم ایمنی بدن خود می‌شوید. برعکس خواب زیاد افراطی ذهنی و جسمی فرد را ضعیف می‌کند.

زمان کافی خواب در سنین مختلف

خب اکنون برای شما در مورد زمان مناسب خواب سوال پیش می‌آید! در پاسخ باید بگوییم که میزان خواب مناسب به شرایط جسمی، روحی و سن فرد مرتبط است.

در زیر به طور متوسط میزان خواب بر اساس سن آورده شده است.

  • زیر سه ماه، ۱۴ تا ۱۷ ساعت
  • ۳ تا ۱۱ماهه، ۱۲ تا ۱۵ ساعت
  • ۱ تا ۲ ساله، ۱۱ تا ۱۴ ساعت
  • ۳ تا ۵ سال، ۱۰ تا ۱۳ ساعت
  • ۶ تا ۱۳ ساله، ۹ تا ۱۱ ساعت
  • ۱۴ تا ۱۷ ساله، ۸ تا ۱۰ ساعت
  • ۱۸ تا ۲۵ ساله، ۷ تا ۹ ساعت
  • ۲۶ تا ۶۴ ساله، ۷ تا ۹ ساعت
  • ۶۵ سال به بالا، ۷ تا ۸ ساعت

این زمان خواب برای افرادی که از لحاظ روحی یا جسمی آسیب دیده‌اند بیشتر خواهد بود.

استرس و سیستم ایمنی

کاهش استرس برای تقویت سیستم ایمنی
کاهش استرس برای تقویت سیستم ایمنی

استرس یا تنش پدیده‌ای است که می‌تواند تقریبا تمامی فعالیت‌های عصبی و غدد درون ریز را تحت تاثیر قرار دهد، به گونه ای که نتایج تغییرات ناشی از استرس می‌تواند تعادل هوموستاز بدن را بهم زده و منجر به نابسامانی‌هایی در سیستم ایمنی بدن گردد. استرس موجب کاهش سیستم دفاعی بدن می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری در شخصی که مدام در شرایط استرس زا به سر می‌برد افزایش می‌یابد. علاوه بر نقش مستقیم استرس بر سیستم دفاعی بدن ، فردی که استرس زیادی را تحمل می‌کند موجب مسایل دیگری می‌شود و باز به صورت غیر مستقیم هم باعث پایین آمدن سطح ایمنی بدن می‌شود. برای مثال استرس زیاد در محیط کاری سبب خواب ناکافی و کاهش ایمنی بدن می‌گردد.

راه‌های مفیدی برای مدیریت استرس وجود دارد که با کمک آن می‌توانید ایمنی بدنتان را فعال نگه دارید.

ذره‌بین امیدوار است با کمک راه های فوق بتوانید ایمنی بدن خود را بال ببرید و سالم بمانید.

دیدگاهتان را بنویسید