دردناک‌شدن ماهیچه‌های بدن، یک یا دو روز بعد از کار سنگین بدنی یا بعد از ورزش زیاد طبیعی است. اگر شدت حرکات ورزشی خود را افزایش داده یا تمرین و ورزش جدیدی را شروع کرده‌اید احتمال اینکه بدن درد بگیرید، بیشتر می‌شود. علت دردهای ماهیچه‌ای که دیر خود را نشان می‌دهند و هر نوع درد عضلانی دیگر پس از تمرین‌های ورزشی، صدمات کوچکی است که به الیاف ماهیچه‌ای و بافت هم‌بند وارد می‌شود.در این مقاله ذره‌بین با ما همراه باشید تا با علت و راه های درمان بدن درد آشنا شوید.

بدن درد بعد از ورزش نشانه چیست؟

سیندی لی وای فیزیوتراپیست ارشد مرکز فیزیوتراپی لایف در بیمارستان دولتی سنگاپور و یکی از اعضای گروه سینگ‌هلث (SingHealth) است. به‌گفته او، این وضعیت که با نام «آزردگی عضلانی با شروع تأخيری» (DOMS) شناخته می‌شود، رایج و معمولی است.

سیندی می‌گوید: اگر تاکنون هیچ حرکت ورزشی انجام نداده‌اید یا به تازگی نوعی فعالیت جسمی و ورزش را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد بعد از ورزش به درد ماهیچه‌ای یا بدن درد مبتلا می‌شوید. در واقع، بدین شکل بدن‌تان به شما می‌گوید برای بهبود به زمان و درمان نیاز دارد.

زمانی‌که بدنتان به ورزش یا تمرین جسمی جدید عادت کرد، دردهای ماهیچه‌ای کمی خواهید داشت یا دیگر ماهیچه‌های‌تان درد نخواهد گرفت.

بدن درد بعد از ورزش تا کِی طول می‌کشد؟

دردهای ماهیچه‌ ای و بدن درد که بعد از ورزش سنگین رخ می‌دهند معمولا پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت آرام می‌شوند؛ اما اگر این درد بعد از چند روز استراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچه‌ای است. احساس درد شدید در ماهیچه‌ها هنگام ورزش ممکن است علامت کشیدگی یا صدمه به ماهیچه‌های‌تان باشد. اگر درد در ماهیچه‌های‌تان با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتما به پزشک مراجعه کنید و درمان را جدی بگیرید.

راه های درمان بدن درد بعد از ورزش

۱- بسته یخ یا کیسه آب گرم

اگر ماهیچه‌تان دردناک است یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصل‌تان شده‌اید و در آن نواحی احساس گرما می‌کنید، یک بسته یخ را درون حوله‌ای نازک بگذارید و آن را ۱۵ دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش است، کیسه آب گرم را ۱۵ دقیقه روی آن قرار دهید تا با بهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.

۲- ماساژ

ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌های دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.

۳- کشش، کشش و باز هم کشش

حرکات کششی پیش و پس از ورزش، از دردناک شدن عضله‌هایتان پیشگیری می‌کند.
حرکات کششی پیش و پس از ورزش، از دردناک شدن عضله‌هایتان پیشگیری می‌کند.

پس از انجام‌دادن تمرین‌های سخت ورزشی، ماهیچه‌های‌تان را حدود ۱۰ دقیقه کشش دهید تا از دردناک‌شدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرین‌های ورزشی یادتان باشد که حتما بدن‌تان را با حرکات ساده‌ای مانند چرخش دست‌ها و در جا دویدن یا آهسته راه‌رفتن و به‌تدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.

۴- انجام‌دادن ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی و شنا

هرگز به‌طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه‌ای پس از تمرین‌های ورزشی، نشان‌دهندۀ آن است که ماهیچه‌های‌تان کشیده شده‌اند تا به‌تدریج قوی شوند. با استفاده از ماهیچه‌های‌تان (هنگام فعالیت‌های سبک) می‌توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت‌‌های ماهیچه‌ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود.

۵- انجام آهسته تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه‌

اگر هنگام ورزش، تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد به درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباض‌های واگرای ماهیچه زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها از نظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه می‌شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونه‌هایی از تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه هستند. این تمرین‌ها را آهسته انجام دهید و به‌تدریج به شدت آنها بیفزایید.

۶- حمام آب‌ گرم

حمام آب گرم می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد و از درد ماهیچه‌ای و بدن درد به‌طور موقت کم کند. بهتر است برای درمان بهتر گرفتگی عضلات بدن، در حمام یک دقیقه آب گرم و یک دقیقه آب سرد شود و اینکار چند بار تکرار گردد.

۷- کرم‌های موضعی

مورد هفتم از راه های درمان بدن درد بعد از ورزش استفاده از کرم‌های موضعی است. سیندی درباره اثر کرم‌های موضعی در کاهش درد می‌گوید: «لوسیون‌ها، روغن‌ها و دیگر کرم‌های موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانه‌ها در دسترس است، از درد می‌کاهند. در واقع، این کرم‌ها موجب خنکی یا گرمی پوست می‌شوند و توجه شما را از درد منحرف می‌کنند.»

۸- نوشیدن آب

بدن بدون آب نمی‌تواند درست فعالیت کند. کم‌آبی باعث گرفتگی عضلات بدن و تشدید درد می‌شود بنابراین مایعات کافی بنوشید. تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود. هر شخصی به طور متوسط باید حداقل روزی ۸ لیوان آب نوش جان کند. البته اگر ورزشکار هستید باتوجه به افزایش فعالیت بدنی و افزایش عرق کردن توصیه می‌کنیم در حین تمرین و بعد از آن چند لیوان آب بخورید.

۹- خوردن پروتئین برای رفع بدن درد بعد از ورزش

مصرف پروتئین راهی برای افزایش سرعت بهبودی عضلات
مصرف پروتئین راهی برای افزایش سرعت بهبودی عضلات

مصرف پروتئین راه دیگری برای افزایش سرعت بهبودی عضلات است. عضلات باید ذخایر انرژی از دست رفته خود را دوباره پر کنند. پروتئین عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد اما مهم‌ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می‌کنند این است که به پرورش عضلات آن‌ها کمک می‌کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می‌بخشد. تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و … از منابع غنی پروتئینی هستند که می‌توانید بعد از تمرین هم از آن‌ها استفاده کنید.

۱۰- روغن آرنیکا

روغن آرنیکا حاوی مقادیری مواد ضد التهاب طبیعی است که به کاهش درد بدن شما کمک می‌کند. برای استفاده از این روغن کافی است نقاطی که دچار کوفتگی است را به روغن آغشته کرده و ماساژ دهید تا مانع از بدن درد بعد از ورزش شود. این روغن را می‌توانید هنگام ماساژ دادن هم استفاده کنید.

۱۱- مصرف مولتی‌ویتامین

رادیکال آزاد ماده است که در اثر پارگی فیبرهای عضلانی به وجود می‌آید. برای حذف رادیکال آزاد، فقط شما می‌بایست از آنتی‌اکسیدانهای طبیعی استفاده کنید. خوردن مواد غذایی و مغذی می‌تواند راه حل خوبی باشد اما توصیه شده است که برای نتیجه‌گیری سریع‌تر از ترکیبات خالص ویتامینی شامل مولتی‌ویتامین‌ها استفاده شود. مولتی‌ویتامین‌ها با تأکید بیشتر روی ویتامین E و C برای کاهش درد مؤثرتر هستند.

۱۲- خوردن قارچ برای رفع بدن درد بعد از ورزش

خوردن قارچ برای رفع بدن درد بعد از ورزش
خوردن قارچ برای رفع بدن درد بعد از ورزش

مطالعات گوناگون ثابت کرده‌اند که قارچ خاصیت ضد التهابی داشته و مانع از بروز دردهای عضلانی می‌شود. قارچ دارای ترکیبات ضد التهابی به نام پلی‌ساکاریدها هستند که برای کاهش سیتوکین موثرند.  بنابراین استفاده از این گیاه در برنامه رژیمی خود می‌تواند بدن درد ناشی از تمرینات سخت ورزشی را به شدت کاهش دهید.

۱۳- آب آلبالو

آب آلبالو و گیلاس سرشار از آنتی‌اکسیدان و آنتی‌التهاب است. براساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ دوندگانی که به صورت منظم طی مدت ۸ روز آب این میوه را مصرف کرده‌اند میزان درد ناشی از تمرینات سخت ورزشی را به شدت کاهش داده‌اند. البته توجه داشته باشید که آب آلبالو و گیلاس میزان قند قابل توجهی دارند که باید از این مورد مطلع باشید.

۱۴- خوابیدن برای رفع بدن درد بعد از ورزش

شاید خیلی ساده به نظر برسد اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود؛ می‌تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. بنابراین حداقل ۸ ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان توصیه می‌شود.

۱۵- قهوه 

کافئین می‌تواند بدن درد بعد از تمرین را به شدت کاهش دهد.
کافئین می‌تواند بدن درد بعد از تمرین را به شدت کاهش دهد.

کافئین می‌تواند بدن درد بعد از تمرین را به شدت کاهش دهد. نوشیدن دو فنجان قهوه بعد از یک تمرین پر فشار می‌تواند این درد را کاهش دهد. البته توجه داشته باشید که نوشیدن بیش از اندازه قهوه می‌تواند اثری معکوس داشته باشد و باعث افزایش استرس و بی‌خوابی در شما شود.

۱۶- سرکه سیب برای رفع بدن درد بعد از ورزش

سرکه سیب یکی دیگر از موادی است که می‌تواند میزان التهاب را در بدن کاهش دهد؛ چرا که با افزایش جریان خون و گردش خون در بدن این درد را کمتر خواهد کرد. برای استفاده از سرکه سیب کافی است دو فنجان از آن را درون وام پر از آب ریخته و به مدت ۲۰ دقیقه درون آن دراز بکشید. اما اگر نمی‌توانید اینکار را انجام دهید، می‌توانید ۲ قاشق غذاخوری از آن را با یک لیوان آب ولرم مخلوط کرده و نوش جان کنید، تا بدن درد ناشی از ورزش را کاهش دهید.

۱۷- زردچوبه

زردچوبه یک ضددرد و ضدالتهاب بسیار قوی است. برای از بین رفتن بدن درد می‌توانید یک قاشق چایخوری زردچوبه را درون شیر حل کنید و دو بار در روز ان را بنوشید. اگر از طعم زردچوبه خوشتان نمی‌آید کافی است عصاره آن را بر روی بخشی از عضلات که درد می‌کند قرار داده و ماساژ دهید.

روش دیگر اضافه کردن مخلوط زردچوبه، آب لیمو و نمک باهم بر روی عضله است. سپس روی آن بخش را با یک پارچه گرم و مرطوب به مدت ۳۰ دقیقه ببندید تا درد ناشی از تمرین به مقدار قابل ملاحظه‌ای کاهش یابد. بعد از آن استفاده از دوش آب داغ نیز به شدت توصیه می‌شود. این کار را دو بار در روز برای کاهش درد انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید