راهکارهای موثر برای مدیریت استرس

افزایش ضربان قلب و سوخت و ساز از جمله‌ واکنش‌هایست که بدن در مقابل استرس نشان می‌دهد. استرس به میزان کم یک پدیده‌ی مثبت محسوب می‌شود. اما اگر زیاد شود عواقب بدی خواهد داشت. بنابراین باید با بکارگیری راهکارهای مدیریت استرس، توانایی مدیریت بحران را در خود ارتقا دهید.

عوارض استرس

درصورتی که استرس بر بدن غلبه کند و انسان نتواند آن را مدیریت کند،نه تنها زندگی فردی و اجتماعی (آینده‌ی شغلی) را به طور جبران‌ناپذیری خراب میکند، بلکه تهدید بزرگی برای سلامتی (بیماری‌های ناشی از استرس از جمله: سکته، ام اس و…) شخص است. استرس زیاد توانایی مدیریت بحران را صلب می‌کند. بنابراین شخص نمی‌تواند در این مواقع عملکرد درستی داشته باشد و همیشه با شکست روبرو خواهد شد. شکست در زندگی اعتماد به نفس انسان را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. با ما باشید تا راهکارهای موثر برای مدیریت استرس و کاهش آن در بحران‌ها را به شما آموزش دهیم.

هنگام بحران و استرس سعی کنید به توصیه‎‌های زیر عمل کنید:

ذهن خود را درگیر موضوع دیگری کنید

منحرف کردن فکر خود از آنچه موجب افزایش استرس می‌شود
منحرف کردن ذهن اتز آنچه موجب استرس شده است.

صدای ذهن آن زمزمه‌های مداومی است که در ذهن خود می‌شنوید و هیچوقت قطع نمی‌شوند.

درواقع مکالمه درونی است که بی‌وقفه در ذهن اتفاق می‌افتد. ممکن است همیشه از این سروصدا آگاه نباشید چون به عادتی قدیمی و عمیق تبدیل شده و بخش طبیعی و لاینفک زندگی تلقی می‌شود. این صدا مثل یک صدای پس‌زمینه است که هیچوقت قطع نمی‌شود، از لحظه‌ای که صبح از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی که شب به خواب می‌روید ادامه دارد. گاهی‌اوقات حتی جلوی خوابیدن شما را هم می‌گیرد. یک نوع صدای درونی است که به طور مداوم هر چیزی را در زندگی‌تان، محیط اطرافتان و آدمهایی که با آنها ملاقات می‌کنید، تحلیل می‌کند. صدایی در سر است که مدام حرف می‌زند و حرف می‌زند.

ضبط صوتی به نام ذهن:

ذهن هم مدام همان افکار را تکرار می‌کند، مثل ضبط‌ صوتی که هیچوقت قطع نمی‌شود. اگر این افکار، افکاری مثبت باشند اشکالی ندارد. ولی بیشتر وقت‌ها این افکار منفی هستند که باعث تشدید استرس، نگرانی، عصبانیت و خستگی در شما می‌شوند و باید حتما مدیریت شوند. آنها افکاری هستند که واقعاً هیچ نیازی به آنها  ندارید. فکر کردن فعالیتی مثبت و مفید است که برای ارائه‌ی راه حل در مشکلات، تحلیل کردن، مقایسه کردن، درس خواندن، برنامه ریختن به آن نیاز دارید. ولی خیلی وقت‌ها ذهن به جاهایی می‌رود که خودش دوست دارد و توجه شما را درگیر مسائل جزئي و پیش‌پاافتاده می‌کند. فکر کردن بیخودی فقط زمان و انرژی شما را می‌گیرد.

وقتی تفنگ روی پیشانی شما قرار می‌گیرد، شما باید ذهنتان را منحرف کنید.

به عبارتی، فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید.

یکی از راهکارهای مدیریت استرس مثبت فکرکردن است

مثبت فکر کردن راهکاری موثر برای مدیریت استرس
مثبت فکر کردن یک عامل موثر برای کاهش استرس

ذهن‌ آدمی کارگاه تولید فکر است که از منبعی به نام ضمیر ناخودآگاه سرچشمه می‌گیرد.

ضمیر ناخود آگاه نمی‌تواند خوب را از بد و درست را از غلط تشخیص دهد ولی چنان قدرتی دارد که اگر از آن غافل شویم می‌تواند سرنوشت ما را بدست گرفته و آن را به هر جایی که دوست دارد ببرد. در حقیقت نوع و کیفیت افکار و اندیشه ی آدمی سازنده ی نوع و کیفیت زندگی اوست. موفق‌ترین انسان‌ها کسانی هستند که توانسته‌اند در ذهن خود اندیشه‌های مثبت داشته باشند؛ آنان که می‌پندارند «قادر نیستند» ، در واقع مثبت‌نگری را کنار گذاشته و در جنبه‌های منفی وقایع تمرکز کرده‌اند.

اهمیت مثبت اندیشی در تصمیم‌گیری

فکر مثبت شیوه‌‌ای از فکر کردن است که فرد را قادر می‌سازد نسبت به رفتارها، نگرش‌ها، احساس‌ها، علائق و استعدادهای خود و دیگران برداشت و تلقی مناسبی داشته باشد و با حفظ آرامش و خونسردی بهترین و عاقلانه‌ ترین تصمیم را بگیرد. وقتی برای انجام کاری به خود مطمئن نیستید (مثلاً برای ارائه مطلب یا ملاقات با رییس خود) بهترین کار این است که به یک کار موفق یا یکی از موفقیت‌های گذشته فکر کنید و در این حال، دایماً موفقیت قبلی خود را به یاد آورید. دلیلی وجود ندارد که موفق نشوید.

آرام کردن ذهن از راهکارهای مدیریت استرس

ریلکس کردن یک راهکار موثر برای مدیریت استرس
با ریلکس کردن استرس را از خود دور کنید

یک استراحت مختصر برای ذهن شما، یکی از راهکارهای بسیار موفق در کاهش یا مدیریت استرس می‌باشد.

تصور کنید روی شن داغ ساحل باهاما دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما غلت می‌خورد. برای استراحت به ذهن می‌توانید به هر چیزی که ایده‌آل زندگی خود می‌دانید فکر کنید. تصور کنید همه‌ی ایده‌آل‌هایی که می‌خواهید را بدست آورده‌اید. با این‌کارهم ذهنتان استراحت می‌کند و هم ناخوآگاهتان خواسته‌های قلبی شما را جذب می‌کند.

عضلات تحت استرس خود را ماساژ بدهید

ماساژ دادن عضلات تحت استرس، یک راه موثر برای مدیریت استرس
ماساژ دادن عضلات تحت استرس برای کاهش استرس

بسیاری از ما عضلات ویژه‌ای داریم که در اثر استرس منقبض می‌شوند. این مساله مثل یک چرخه معیوب می‌باشد.

استرس باعث تولید آدرنالین می‌شود. آدرنالین باعث انقباض عضلانی می‌شود و در نتیجه آدرنالین بیشتر تولید می‌گردد.

به همین ترتیب یکی از راهکارهای مفید برای بر هم زدن این چرخه و مدیریت استرس، یافتن عضلات تحت استرس و ماساژ دادن آن‌ها به مدت دو دقیقه، در صورت احساس گرفتگی آن‌ها، می‌باشد. (آن‌هایی که در اثر فشار منقبض می‌شوند، اغلب در ناحیه پشت کردن و بالای کمر قرار دارند.)

دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم، یک راهکار عالی برای کاهش استرس
دوش آب گرم برای کاهش استرس

آب گرم یکی از راهکارهای موثر برای کاهش استرس است.

وقتی مضطرب و عصبی می‌شویم، جریان خون در دست‌ها و پاهای ما کم می‌شود.

آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی به سر بده و آمادگی استراحت داشته باشد. به هیچ وجه آب سرد را پیشنهاد‌ نمی‌کنیم.  زیرا اثر عکس دارد و مثل واکنش استرس عمل می‌کند. یعنی خون را از دست‌ها و پاها دور می‌کند و در نتیجه ناراحتی بیشتر می‌شود. به عنوان یک روش جایگزین برای مدیریت استرس، می‌توان بر روی دست‌ها آب گرم جاری کرد و تا کاهش تدریجی نگرانی، به این کار ادامه داد.

تحرک داشته باشید

ورزش کردن برای کاهش استرس
ورزش کردن، مناسب برای کاهش استرس

ورزش مرتب، بدن را برای مدیریت استرس مقاوم می‌سازد.

بدن شما طوری ساخته شده که تحت فشار روانی، نیاز به تحرک دارد.

با تحرک برخی از مواد شیمیایی مربوط به استرس را که حاصل ناراحتی است می‌سوزاند. دوم اینکه یک عضله خسته یک عضله آرامش پیدا کرده به شما می‌رود. ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود.

فواید ورزش برای بدن

فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود.

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

کاهش هورمون‌های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس‌ بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می‌شود.

ورزش همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک می‌کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می‌شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.

بهبود کیفیت خواب :

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس:

وقتی به صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد.

این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود.

سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید که از آن لذت می‌برید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

به یک موسیقی آرامش بخش گوش کنید

کوش دادن به موسیقی در مدیریت استرس موثر است.
گوش دادن به موسیقی استرس را از شما دور می‌کند

گوش دادن به موسیقی می‌تواند سرگرم کننده باشد، اما آیا ممکن است شما را سالم‌تر کند؟

موسیقی می‌تواند منبعی از لذت و خوشنودی باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد فواید روانشناسی دیگری نیز دارد.

سالهای سال است که گفته می‌شود موسیقی از راهکارهای مدیریت استرس است. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامشبخش می‌تواند روشی موثر در غلبه بر استرس باشد و این چیزی است که علم هم آن را ثابت کرده.

تحقیقات در زمینه‌ی تاثیر موسیقی بر کاهش استرس

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، افراد شرکت کننده قبل از اینکه در معرض استرس قرار بگیرند، در یکی از شرایط مشخص شده بودند و سپس از آنها تست استرس روانی اجتماعی گرفته شد. برخی از افراد به یک موسیقی ریلکس کننده گوش داده بودند، برخی دیگر به صدای امواج کوچک آب و بقیه نیز هیچ محرک شنوایی دریافت نکرده بودند. نتایج نشان داد گوش دادن به موسیقی روی واکنش انسان به استرس، مخصوصا روی سیستم عصبی خودکار تاثیر دارد. افرادی که به موسیقی آرامشبخش گوش داده بودند، بعد از قرار گرفتن در معرض استرس، سریع‌تر توانسته بودند شرایط روحی خود را بازیابی کنند.

قبول کنید که همیشه همه‌چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود

بپذیریم که قرار نیست همه چیز طبق برنامه پیش رود.
بپذیریم که همیشه اوضاع آنطور که می‌خواهیم پیش نمی‌رود.

اجازه ندهید که برنامه‌ی روزانه، شما را محدود کند و به قدری تحت فشار قرار دهد که با ایجاد وقفه در آن، با مشکل مواجه شوید. برای هر کاری زمان کافی در نظر بگیرید تا در شرایطی که تغییرات ناخواسته پیش می‌آید، بتوانید خود را با شرایط جدید وفق دهید.

ساعتی را با خانواده بگذرانید

برای کاهش استرس، ساعتی از روز را کنار خانواده باشیم
گذراندن وقت کنار خانواده موجب کاهش استرس می‌شود

زمان های در کنار خانواده بودن را تبدیل به یک زمان ترسناک نکنید.

وقت گذاشتن در کنار خانواده، نباید به عنوان یک مجازات تلقی شود.

اگر چنین حسی وجود دارد، در واقع عملکردها و احساسات تان نسبت به یکدیگر، دارای اشکال است. فعالیت هایی را که هر کس می تواند تا حدودی از آن لذت ببرد، پیدا کنید. شما هرگز نمی توانید چیزی را که مورد قبول همه است، پیدا کنید، اما می توانید چیزی را انتخاب کنید که همه اعضا خانواده تا حدودی به آن علاقه دارند. هدف از این فعالیت ها، ایجاد زمانی لذت بخش، برای تعامل و بودن اعضا خانواده، در کنار یکدیگر است.

برنامه ریزی روزانه داشته باشید

داشتن یک برنامه‌ریزی دقیق موجب داشتن یک ذهن آرام و بدون استرس می‌شود.
داشتن یک برنامه‌ریزی دقیق برای دور کردن استرس از خود

گاهی در زندگی آنقدر درگیری ذهنی داریم که خیلی از امور روزانه را هرچند هم مهم باشند را فراموش میکنیم.

یا آنقدر کارهایمان روی هم تلنبار شده که نمی‌توانیم هیچ کدام را به سرانجام برسانیم.

شاید برای اینکه بتوانیم به این آشفته بازار زندگی سر و سامان دهیم نیاز به برنامه ریزی روزانه منسجمی داشته باشیم.

یکی از فواید برنامه ریزی رضایت خاطر و آرامشی است که شما به دست خواهید آورد. وقتی تمام کارهایتان را بدونه از دست دادن زمان انجام دهید میتوانید مانع از بوجود آمدن بسیاری از تنش ها واضطراب ها شوید و تصویر خوبی از شما در ذهن اطرافیان ایجاد خواهد شد و این برایتان رضایت خاطر به همراه خواهد داشت . ب رنامه ریزی از هدر رفت زمان جلو گیری می‌کند  و شما را موظف می‌کند که طبق برنامه ریزی حرکت کنید. وقتی یک روال کاری منظم و برنامه‌ی روزانه داشته باشید، نگران این نیستید که بعدا چه پیش می‌آید. بعد از مدتی به این روال منظم عادت می‌کنید.

خودتان و دیگران را دوست داشته باشید

دوست داشتن خود ودیگران یک عامل موثر برای دور کردن استرس و تنش از ذهن است.
دوست داشتن خود و دیگران تنش و استرس را از ذهن دور می‌کند

ما انسان ها موجوداتی اجتماعی هستیم و قسمت زیادی از انرژی روانی خود را از ارتباط داشتن با دیگران به وجود می آوریم. در واقع این توجه و مهربانی های ما بین انسان هاست که به زندگی بشری معنا و مفهوم می دهد. ابراز علاقه و صمیمیت نشان دادن به مردم باعث می شود که دوستان زیادی را پیدا کنید، اما باید دقت کنید که این ابراز علاقه و صمیمیت ریاکارانه نباشد و فرد مورد نظر احساس کند که شما از دوستی با وی قصد یا هدف خاصی را دنبال می کنید.

لبخند زدن، آرامش برای خود و دیگران

لبخند زدن یکی از مهمترین نشانه های ابراز علاقه و صمیمیت است. لبخند در دیگران باعث احساس خوبی و لذت از شما را ایجاد می کند و این پیغام را به دیگران می رساند که شما فردی هستید که می شود با وی به شاد بودن و آرامش رسید. خیلی از کارهای روزانه ما تبدیل به کسالت های روزمره شده اند و تنها را برای رهایی از این کسالت ها این است که ما هموار لبخند را همراه خود داشته باشیم و آن را به دیگران نیز هدیه بدهیم. این هدیه هم به ما و هم به دیگران نشانی داشتن شور و نشاط فراوان را نشان می دهد

روابط دوستانه برقرار کنید و با دیگران گرم بگیرید. حس خوب صمیمیت و گرمای انسان‌دوستی را تجربه کنید.

تغییر باور های منفی از راهکارهای اساسی برای مدیریت استرس:

دور کردن استرس از ذهن با تغییر باورهای منفی
تغییر باورهای منفی ذهن را از تنش و استرس دور می‌کند

منبع اولیه احتمالی یک باور زندگی خود را پیدا کنید. چه اتفاقی افتاد که به این باور رسیدید؟ برای مثال بیشتر والدین وقتی فرزندانشان مطابق میل آنها رفتار نمی کنند آنها را مورد سرزنش قرار می دهند و این کار باعث به وجود آمدن این باور می شود:«من خیلی خوب نیستم.» فرزندان به حضور فیزیکی والدین خود نیاز دارند. با توجه به این نکته در صورتی که والدین این حضور فیزیکی را از فرزندان خود دریغ کنند باعث میشود این باور در آنها به وجود بیاید: «من مهم نیستم.» باور منفی یک عامل بسیار مخرب است که موجب افزایش استرس می‌شود.

مطالب پشنهادی برای شما:

دیدگاهتان را بنویسید